4.5. Egészséges táplálkozás

Életfolyamataink fenntartása (az állandó testhõmérséklet biztosítása, a szervezet anyagainak építése, pótlása, az izommunka) energiát igényel. Napi energiaszükségletünk függ szervezetünk fizikai megterhelésétõl (nehéz fizikai munka, ülõ foglalkozás, sportolás) és függ az életkori sajátosságoktól. Felnõtt, egészséges férfi alapanyagcseréjéhez átl. 313,5 kJ (75 kcal) energiát igényel óránként. Felnõtt nõk, fejlõdõ kamaszok kicsit kevesebbet (300-305 kJ) idõsebb emberek, gyerekek (290-300 kJ) energiát igényelnek óránként.

A túrázás "igen nehéz fizikai munkának" minõsül, egy órai gyaloglás energiaigénye 1700-2100 kJ (azaz 400-500 kcal), az átlagos energiaszükségletnek mintegy hatszorosa. Egy túranapon - 8-10 órás gyaloglás esetén - kb. 13000-17000 kJ (3500-4000 kcal) energiát kell pótolni. Szükséges tehát a rendszeres, választékos táplálkozás biztosítása. Figyelembe kell venni a táplálék mennyiségét és minõségét, vagyis nem romlandó, változatos, tápláló, jól szállítható élelmiszereket válogassunk. Ügyeljünk a korszerûbb táplálkozásra, fogyasszunk több növényi eredetû ennivalót, kerüljük a tartósítószereket, élelmiszer adalékanyagokat, színezõket és mesterséges aromákat tartalmazó élelmiszereket. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy az a legjobb, leghasznosabb, ami jólesik (egyéni ízlés)!

Az "étlap" összeállítása az évszaktól, a túra idõtartamától is függ. Nyári idõszakban lehetõleg szárazabb, zsírszegényebb (fõtt tojás, száraz sovány sajt, májkrém), télen zsírosabb ételeket (szalonna, szalámi, kolbász, zsíros száraz sajt) válasszunk. Fogyasszunk - a szokásosnál ("mindennapoknál") - több szénhidrátot. Az étrend összeállításánál arra is ügyeljünk, hogy az elfogyasztott étel után ne kívánjunk túl sok vizet.

4.5.1. Mit együnk egynapos túrán?

Zöldségfélék - retek, hagyma, paprika, paradicsom, uborka - és a gyümölcsfélék (csonthéjasok, bogyósok...) nagyon fontosak vitamin- és ásványi anyag tartalmuk miatt. Csomagolásukra különösen kell ügyelni, kemény fedelû, szellõzõ ételdobozokban legcélszerûbb a szállításuk. Túrán a legpraktikusabb gyümölcsök az alma és a körte. Vitamint, ásványi sókat és nedvességet biztosít a sárgarépa és a karalábé rágcsálása is. (Vadon termõ ehetõ növények a II. kötetben.)

Rostosanyag tartalma miatt is hasznos táplálék a müzli, mert elõsegíti a bélmûködést (székrekedés ellen véd).

Célszerû, ha 1-2 citrom és kis doboz só is van a hátizsákban. A só a verejtékezéssel elvesztett ásványi sóveszteséget pótolja.

A szomjúságot leginkább a citromos víz oltja, de jó a limonádé és a citromos tea is. (A gyógyteák jelentõségét a Turista egészségtan c. fejezetben és a II. kötet Gyógyító növények fejezetében részletezzük). Ásványi anyag tartalma miatt az ásványvíz, a rostos gyümölcslevek és a paradicsomlé emelhetõk ki, bár ez utóbbi széklethajtó, ezt figyelembe kell venni. Gyümölcsfogyasztással - ásványi anyagok és vitaminok mellett - a szükséges folyadékmennyiség egy része is pótolható. A helyes napi folyadékmennyiség átlag 1,5 - 2,5 liter, de nyári kánikulában lehet 4 liter is. A túl sok folyadék fárasztja a szívet és terheli az egész szervezetet. Minél több vizet fogyasztunk a túrán, annál bágyadtabbak leszünk. Fegyelmezzük magunkat, lehetõleg étkezések után fogyasszunk kicsit bõvebben folyadékot. A jó túraszervezéshez tartozik, hogy tudjuk hol találhatunk az útvonalon jó ivóvizet (lásd Turista egészségtan c. fejezet), vagy folyadékfogyasztásra alkalmas büfét, turistaházat, presszót.

4.5.2. Mit nem szabad vinni?

• gyorsan romló felvágottat (párizsi, zalai, debreceni);
• hurkafélét, disznósajtot;
• lejárt szavatosságú konzervet;
• tejet, tejfölt, joghurtot, kefirt, azaz a nem szilárd halmazállapotú és gyorsan romló tejtermékeket (dobozos tartóstejet, felbontás után elfogyasztva lehet vinni);
• vajat, zsírt, körözöttet, pástétomot papírba csomagolva. (Jól záródó dobozban lehet vajat és zsírt vinni, de a felolvadt zsíros anyagok folyós állapotban nem gusztusosak. Elõre elkészített szendvicseket vajjal, zsírral lehet kenni, de még aznap el kell fogyasztani.);
• félig sült éltelt.

4.5.3. Mit nem szabad enni?

• a rossz, helytelen csomagolás miatt széttört, erjedõ élelmiszereket;
• a rossz illatú, kellemetlen szagú, elváltozott színû ennivalót.

4.5.4. Ha lehet kerüljük

• folyadékválasztásnál a cukros, szénsavas vizeket (pl. Cola-félék);
• a túlfûszerezett, puffasztó élelmiszereket;
• gyümölcsök közül a dinnyét, jelentéktelen vitamintartalma, nagyobb helyigénye és jelentõs, gyorsan kiürülõ víztartalma miatt; a banánt, minimális vitaminértéke miatt.

4.5.5. Az étkezés rendje több napos túrán

Reggelinél fontos a meleg ital (tea, kakaó, tejes kávé, leves) fogyasztása. A "hideg" élelmiszerek közül tartalmas, kalóriadús (energiadús) élelmiszereket célszerû választani (lekvár, méz, mogyorókrém, száraz, füstölt húsáruk, sajt).

Napközben a reggelinél készített szendvicsek mellett fontos, hogy gyorsan "elégõ" és ezáltal kalóriát biztosító nagy szénhidrát tartalmú élelmiszereket (csokoládé, szõlõcukor, mazsola, aszalt gyümölcs, méz, keksz), illetve nagy energiatartalmú olajos magvakat (dió, mogyoró, pisztácia, napraforgómag...) is vigyünk magunkkal.

Estére tartalmas, meleg étkezést biztosítsunk. Lehet étteremben is, de sokkal hangulatosabb és olcsóbb is a tábortûz melletti fõzõcske.

Egyszerû, de laktató, több növényi eredetû, tápláló (hüvelyesekbõl, szójából és burgonyából készült) "egytálételt" fogyasszunk.

Ilyenek például:

• sárgaborsófõzelék szójával (kolbásszal, füstölt hússal)
• zöldborsófõzelék fõtt tojással, szójával
• szójagulyás
• lencsefõzelék szójával (kolbásszal, virslivel)
• paprikás krumpli
• tojásos lecsó
• káposztaleves
• puliszka
• bableves szójával (füstölt hússal, kolbásszal),
• halászlé
• brassói aprópecsenye burgonyával
• sertéspörkölt fõtt tésztával, gyors rizzsel, vagy burgonyával
• rizses vagy tarhonyás hús
• gulyásleves
• nyárson vagy fóliában sült rablóhús
• nyárson vagy fóliában sült szalonna, kolbász, hagymával
• nyárson vagy fóliában sült csirke burgonyával

(A II. kötetben: Turista menü, tábori fõzõcske).

A vidék igazi megismeréséhez hozzátartozik egy-egy tájjellegû étel megkóstolása (elkészítése) is.

Például: vízparton halászlé, Délnyugat-Magyarországon a gánca, Hortobágyon-Alföldön az öhöm, Nógrádban a palócleves, Bakonyban a bakonyi sertésborda.

4.5.6. Az élelmiszerek beszerzése hosszabb túrákon

• Otthonról csak olyan élelmiszert vigyünk magunkkal, amit a túra alatt nem tudunk megvásárolni.
• Legyen viszont mindig 1-2 napra elegendõ tartalék - nem romlandó - élelmiszerünk.
• Túraszervezés során tájékozódjunk az üzletek nyitvatartási idejérõl.

4.5.7. Hol és hogyan étkezzünk a természetben?

• Kiépített pihenõhelyeken (esõház, asztalok, padok, szalonnasütõ hely, szemétgyûjtõ);
• Források közelében
• Szélvédett (esõvédett) helyen, például barlangok bejáratánál;
• Szép kilátóhelyeken;
• Nyáron árnyékban, télen napsütötte helyen.

Sátorban sosem étkezünk!

Valósítsuk meg az egészséges (kellõ idõ biztosítása) és kulturált táplálkozást (lásd hulladékok).

Több napos túra esetén mosogatás is szükséges. A vegyi anyagok helyett kiváló "súrolószerek" a földlabdás pázsitfûfélék, a zsurló hajtása, a folyóparti homok és iszap, nem védett szikes területeken a sziksó. Jó zsíroldó hatású a forró víz is.

4.6. Hogyan szemeteljünk?

Természetesen a legjobb, ha sehogy!

A természeti népek, de még szüleink generációjának parasztgazdasága sem ismerte azt a fogalmat, hogy szemét. Egyszerûen mindent újra hasznosítottak (lásd a "fejlett nyugat" újrahasznosítás, azaz recycled fogalmát!). Napjaink fogyasztói társadalma nemcsak értéket, de rengeteg hulladékot is termel.

Mi is az a szemét? Szemét, hulladék az, ami ott és akkor nem hasznosítható. Tehát túrán, ha egy mód van rá - s az mindig van - semmit ne dobjunk el!

A természetben az ember mindig vendég - még ha annak része is -, tehát ehhez illõen kell viselkednünk. Pakoljunk olyan élelmiszereket (egynapos túrán ez biztosan megoldható), ami "maradék" nélkül fogyasztható:

• májkrém helyett kolbászt, sajtot, szalámit,
• melegítõs konzerv helyett szendvicset,
• cola és egyéb dobozos, vagy flakonos üdítõ helyett teát, limonádét kulacsban,
• banán helyett almát ...

De mégis, mit lehet eldobni?

Csak azt, ami a természetben gyorsan hasznosul, lebomlik! A bomlás vagy kémiai reakciók révén, vagy biológiai "elfogyasztás" útján történik.

A vegyi leépítés soktényezõs, általában hosszan tartó folyamat, jelentõsége fõleg a szervetlen anyagok leépülésében van. Ezen az elven minden lebomlik, csak idõ kérdése. De ez az idõ igen-igen hosszú is lehet: az õsember tábortüzei mellõl is ástak ki üveggyöngyöket, a honfoglalóktól is maradtak ránk vasveretek...

A biológiai lebontás-lebomlás bonyolult folyamat. Az élõvilág fogyasztó szervezetei (baktériumok, állatok), vagy lebontó szervezetei (baktériumok, gombák, férgek) táplálkozásuk, anyagcseréjük során dolgozzák fel szervezetük számára hulladékunkat. Minden étkezés után lehet felesleges ételmaradék, szerves hulladék. Avarba, bokrok alá szórva az almacsutka, kenyérmorzsa, kenyérdarabka, hagymalevél, burgonyahéj, hús- és gyümölcsmaradék az ízeltlábúak, madarak, kisemlõsök tápláléka lehet, illetve az erdõ avarlakó élõlényei által lebomlik, hasznosul. Kivételt képeznek a magas illóolaj tartalmú, s ezért nagyon lassan lebomló gyümölcshéjak (citrusfélék: narancs, mandarin, grapefruit...) és a banánhéj. Ezek a növények ismeretlenek hazai életközösségeink táplálékláncában, délebbi, mediterrán területek növényei, így erdeinkben - ha lassan le is bomlanak - tájidegen hulladékok.

Több napos túrán, táborozáson mindig keletkezik olyan hulladék (sõt bõven akad belõle), amit nem dobhatunk el. Ezek mennyiségét próbáljuk minimalizálni, illetve a hulladékot újra felhasználni. Például a tábortûznél sok minden elégethetõ (fõleg papírfélék), de kerülendõ a mûanyagok égetése, mert mérges gázok szabadulhatnak fel! A legtöbb gondot a fém (konzervdoboz, alufólia, üdítõs és tartós tej dobozok), üveg és mûanyag (üdítõs flakonok, vajas doboz) hulladékok jelentik. Ezek nem égethetõk, nem bomlanak le a táplálékláncban, ezért nincs helyük a természetben.

Vigyük magunkkal, ha kell hazáig, vagy a legközelebbi településen lévõ szemétgyûjtõig. Jól elásni az állatok miatt nagyon nehéz, mert jó szaglásukkal megtalálják és kitúrják a hulladékot.

Ha a túrára csak a legszükségesebb - mással nem pótolható, vagy a változatosabb étrend igénye miatti - konzerveket visszük és tartózkodunk az eldobható göngyölegben (pl. fém dobozos üdítõk) szállítható élelmiszerektõl, csökkenthetjük a hulladék mennyiségét.

Végül is mit szemetelhetünk?

1. Amit a természet megenged, mert gyorsan hasznosul az életközösségekben - s ekkor talán nem is szemét a neve!
2. Amit természetbarát - természetjáró etikánk megenged - tehát semmit!

Ami a természetben nem "természetes", vagyis hangoskodó, kirívó magatartásunk, felszerelésünk (pl. rádió, magnó) szintén környezetszennyezõk!

Folytatás: Tábortûz; Megfigyelés a túrán

2. kötet: Turista menü, tábori fõzõcske